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CORONAVIRUS : Comment prendre soin de sa santé psychique ?

Bienvenue sur cette page créée par les psychologues du CHR.

Vivre dans un contexte d’épidémie, n’est pas neutre d’un point de vue psychique. Ce temps de crise est source de stress pour nous tous, que l’on soit soignants, en confinement ou encore atteint du COVID-19. Outre votre santé physique, prendre soin de votre santé psychique fait également partie de nos préoccupations.

Vous retrouverez ici, en fonction de votre situation et/ou de votre niveau d’anxiété, des conseils, des exercices (en vidéos) et des liens (vers d’autres documents et professionnels) pour vous aider à traverser cette période difficile.

 

Votre situation :

Vous travaillez dans le secteur sanitaire ou médico-social sur le Loiret

Vous êtes en confinement

Vous êtes ou avez été atteint du COVID-19

 

Votre niveau d'anxiété :

Chacun d’entre nous peut avoir des sensations négatives différentes durant cette période d’épidémie comme l’anxiété, la colère, la frustration ou encore l’impuissance. Cependant, elles ne prennent pas la même forme et n’ont pas les mêmes importances chez chacun d’entre nous.

C’est pourquoi, nous vous proposons, selon votre propre jugement de votre niveau d’anxiété, des exercices adaptés afin que du mieux possible, celle-ci soit diminuée.

 

Je suis calme

Anxiété +

Anxiété ++

Anxiété +++

Anxiété ++++

 

Vous êtes un personnel de santé sur le Loiret  : personnel des structures de santé (CH, CPTS, clinique, maison de santé, EHPAD, etc.), professionnel de santé libéral ou salarié, étudiant en santé, personnel des institutions et services médico-sociaux.

Vous disposez d'un permanence psychologique téléphonique gratuite, anonyme et confidentielle au : 02 38 74 40 60.

Organisée par le CUMP, elle est assurée par les professionnels en santé mentale et vous propose une écoute et un soutien du lundi au vendredi de 9h à 17h. Si ces horaires ne vous permettent pas de nous joindre, vous pouvez nous écrire à l'adresse suivante : cump.region-centre@chr-orleans.fr.Vous pourrez y préciser un numéro de téléphone et vos disponibilités pour convenir d'un rappel. Nous vous recontacterons en retour.

 

Téléchargez l'affiche : Personnels en santé, écoute et soutien.

 

Prendre soin de vous et encourager les collègues à prendre soin d’eux-mêmes permet à chacun de mieux s’occuper des personnes qui ont besoin de soins. Voir les recommandations.

 

Voici quelques conseils en cette période difficile :

  • Méditer lors du confinement

Méditer permet d’apaiser ces angoisses et son stress. Vous trouverez en lien des exercices de méditation réalisés par Stephany Pelissolo (psychologue clinicienne et psychothérapeute) en lien avec la crise sanitaire, à réaliser chez vous, ainsi que des méditations à télécharger et des conseils. D'autres méditations en lien avec la crise du Covid seront bientôt disponibles !

http://www.stephany-orain-pelissolo.com/meditations1

  • Exercice de gestion de la colère

La colère est une émotion qui traduit l’insatisfaction et qui est vécue à l’égard de ce qu’on identifie comme la source de notre frustration. Dans la période que nous vivons, bon nombre de situations peuvent être sources de colère : le COVID-19 lui-même, les mesures prises pour lutter contre, le non respects des règles de confinement et des gestes barrières, l’accumulation de fatigue ou encore l’éloignement ou la proximité avec les proches. Nous vous proposons donc un exercice rapide, que vous pourrez appliquer quel que soit l’endroit où vous vous trouvez et à tout moment de la journée. Voir la vidéo "Respiration pour gérer sa colère". Consulter la fiche pratique.

 

 

  • Exercice d'attention dirigée

La méditation de pleine conscience (mindfuness en Anglais) est la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent. C’est une pratique longue à acquérir. Nous vous proposons donc un exercice aux portes de la pleine conscience, comme « introduction » à cette technique pour vous recentrer sur l’ici et maintenant, en dirigeant votre attention sur un objet précis. L’objectif sera de mettre en pause votre anxiété et vos ruminations pour apprendre à votre cerveau à se ressourcer.

Voir la vidéo "Attention dirigée"

  • Exercice pour se détacher de son mental

Beaucoup d’entre nous peuvent être submergés de pensées intrusives et négatives, d’angoisses ou encore de sentiments qui, échappant à notre contrôle, puisent nos émotions et notre énergie : ce sont des ruminations mentales. Cet exercice a pour but de faire taire, l’espace d’un instant, ces ruminations mentales afin de se détacher de son mental pour reprendre contact avec ses sensations corporelles. Voir la vidéo "Le détachement mental".

  • Exercice de training-autogène

Il s'agit d’un exercice de relaxation, élaboré par le Dr Schultz dans les années 1930, régulièrement utilisé encore de nos jours, avec des versions modifiées.

Vous avez 4 MP3 : deux avec ou sans musique et sans retour (pour dormir) et deux autre avec ou sans musique avec retour (pour faire dans la journée). Les mp3 avec musique peuvent vous aider à ne pas vous laisser parasiter par vos pensées et à rester dans l’exercice. Ecouter les mp3. Consulter la fiche pratique.

  • Exercice du contenant

Mis au point par Richard Kluft en 1998, l’exercice du contenant est un exercice d’hypnose. Il s’agit d’un outil de confinement, qui consiste à « mettre de côté » sur le plan psychique, les pensées qui vous angoissent, vous stressent et qui parasitent votre bien-être. Cet outil permet de vous apaiser et de pouvoir revenir à ces pensées lorsque vous serez disponible psychiquement, un peu plus tard, à votre rythme. Voir la vidéo "Le contenant"

  • Que dire aux enfants ?

Vous pouvez être confronté à la nécessité de parler de l’épidémie de coronavirus aux enfants et aux adolescents. Ces discussions peuvent apparaitre difficiles ou anxiogènes, mais elles sont pourtant nécessaires. Il n’y a pas de « bonnes » ou « mauvaises » manières en soi de s’adresser aux enfants, face à de telles urgences de santé publique.

Voici quelques suggestions qui peuvent être utiles :

« Confinés Que dire aux enfants »

« Confinés guide à l’intention des parents pour soutenir leur famille »

Voici également un lien vers des fiches pratiques : https://www.pedopsydebre.org/fiches-pratiques

"Le corona-virus expliqué par ton pédopsychiatre"

"Grandir ensemble", lorsque l'on a un enfant en situation de handicap : https://www.grandir-ensemble.com/

"Cocovirus" à voir en famille : https://www.cocovirus.net/

Pour les adolescents, comment mieux vivre le confinement 

 

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Vous êtes en confinement

Vous disposez d’un numéro vert dans le cadre du dispositif national de soutien médico-psychologique (24h/24 et 7j/7) : 0 800 130 000. Consultez le  dispositif national.

  • Petit guide pratique du confiné

Pour essayer de mieux vivre cette période de confinement (distanciation sociale) et de prévenir les risques psychologiques pouvant y être associés, voici un petit guide pratique pour les personnes confinées réalisé par des membres de l’AFTCC (Association Française des Thérapies Cognitivo-Comportementales). Consultez le guide.

  • 10 conseils face au confinement

Dans cette courte vidéo de 5min, vous trouverez 10 conseils pour faire face psychologiquement au confinement :

 

  • Petit résumé de conseils : Corona-souci

Petit résumé de conseils à effectuer selon votre situation, afin de gérer l’incertitude en période de confinement.

Vous pouvez télécharger le document.

  • Le contrôle respiratoire

L’anxiété, ce sont ces pensées négatives et craintives qui traversent notre esprit lorsqu’un évènement aux conséquences incertaines se présente à nous. Cette anxiété peut produire des palpitations, des douleurs, des tensions ou encore une dyspnée (gêne respiratoire). Dans cet exercice, nous vous proposons de reprendre le contrôle sur votre respiration et donc sur votre anxiété en quelques minutes. Voir la vidéo "Le contrôle respiratoire". Consulter la fiche pratique.

  • La relaxation progressive de Jacobson

La méthode de Jacobson est particulièrement intéressante pour les personnes les plus stressées, angoissées, en permanence sous tension. Elle permet de faire un réel apprentissage de la relaxation, de la détente, pour les personnes qui ont oublié ce que c'était. Il s'agit d'une succession de contractions et relâchements musculaires qui vont permettre de mettre en lumière les différences de ressenti et d'aider à baisser la tension musculaire résiduelle dans les muscles au repos. Voir la vidéo "La relaxation progressive de Jacobson". Consulter la fiche pratique.

  • Hypoventilation

Le stress est un comportement appris. On peut faire l’apprentissage de conduites incompatibles avec le stress : « si j’apprends à me relaxer, je ne peux pas en même temps être tendu ». Comme il est pratiquement impossible de désapprendre, la seule façon de faire est d’apprendre un comportement nouveau et plus adapté. Donc, « moins je respire, plus je me calme », ce qui est exactement le contraire du réflexe naturel incitant à respirer davantage en cas d’anxiété. La relaxation respiratoire favorise à la fois le ralentissement et des échanges pulmonaires plus efficaces. La pratique régulière des exercices permet de :

1) savoir se relaxer rapidement en situation si besoin,

2) mettre en place un réflexe de relaxation à chaque respiration,

3) rendre beaucoup plus efficace le repos par une relaxation profonde.

Voir la vidéo "Hypoventilation". Consulter la fiche pratique.

  • Exercice d'attention dirigée

La méditation de pleine conscience (mindfuness en Anglais) est la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent. C’est une pratique longue à acquérir. Nous vous proposons donc un exercice aux portes de la pleine conscience, comme « introduction » à cette technique pour vous recentrer sur l’ici et maintenant, en dirigeant votre attention sur un objet précis. L’objectif sera de mettre en pause votre anxiété et vos ruminations pour apprendre à votre cerveau à se ressourcer.

Voir la vidéo "Attention dirigée"

  • Exercice pour se détacher de son mental

Beaucoup d’entre nous peuvent être submergés de pensées intrusives et négatives, d’angoisses ou encore de sentiments qui, échappant à notre contrôle, puisent nos émotions et notre énergie : ce sont des ruminations mentales. Cet exercice a pour but de faire taire, l’espace d’un instant, ces ruminations mentales afin de se détacher de son mental pour reprendre contact avec ses sensations corporelles. Voir la vidéo "Le détachement mental".

  • Mise en place du lieu sûr

Le lieu ressource est une technique d’hypnose, afin que vous puissiez vous sentir bien, en induisant rapidement un état de relaxation, en cas de stress ou d’angoisse important. Le lieu sûr est un lieu dans lequel vous vous sentez bien et en confiance. C’est un lieu dans lequel vous allez pouvoir vous réfugier en cas d’émotion intense. Vous allez alors vous y détendre et apaiser vos émotions. Ce qui caractérise ce lieu, c’est le bien-être. Cela permet de vous rassurer et de calmer vos émotions. Voir la vidéo "Le lieu tranquille". 

  • Exercice de training autogène

Il s'agit d’un exercice de relaxation, élaboré par le Dr Schultz dans les années 1930, régulièrement utilisé encore de nos jours, avec des versions modifiées.

Vous avez 4 MP3 : deux avec ou sans musique et sans retour (pour dormir) et deux autre avec ou sans musique avec retour (pour faire dans la journée). Les mp3 avec musique peuvent vous aider à ne pas vous laisser parasiter par vos pensées et à rester dans l’exercice. Ecouter les mp3. Consulter la fiche pratique.

  • Exercice de contenant

Mis au point par Richard Kluft en 1998, l’exercice du contenant est un exercice d’hypnose. Il s’agit d’un outil de confinement, qui consiste à « mettre de côté » sur le plan psychique, les pensées qui vous angoissent, vous stressent et qui parasitent votre bien-être. Cet outil permet de vous apaiser et de pouvoir revenir à ces pensées lorsque vous serez disponible psychiquement, un peu plus tard, à votre rythme. Voir la vidéo "Le contenant".

  • Pour gérer son stress : essayer de se concentrer sur ce qui est sous votre contôle

Voir le schéma.

  • Le concept de résilience

Dans cette vidéo, nous vous proposons un exposé sur la notion de résilience, cette capacité à faire face à une situation difficile ou génératrice de stress. Voir la vidéo du concept de résilience.

  • Le concept d’altruisme 

Il s’agit d’un comportement qui conduit à se dévouer, à donner de soi et à vouloir faire le bien pour l’Autre, sans rien attendre en retour.

Deux éléments clefs :

  • L’envie de faire le bien autour de soi,
  • Ne pas attendre de récompense (réputation, « être dans la lumière ») en retour

Attention, tout de même. Bien qu’il vous soit important d’accorder intérêt, attention, aide, écoute…aux autres, il est nécessaire de prendre soin de vous pour ne pas vous épuiser. C’est la condition pour continuer de donner jour après jour.

  • Que dire aux enfants ?

Vous pouvez être confronté à la nécessité de parler de l’épidémie de coronavirus aux enfants et aux adolescents. Ces discussions peuvent apparaitre difficiles ou anxiogènes, mais elles sont pourtant nécessaires. Il n’y a pas de « bonnes » ou « mauvaises » manières en soi de s’adresser aux enfants, face à de telles urgences de santé publique.

Voici quelques suggestions qui peuvent être utiles :

« Confinés Que dire aux enfants »

« Confinés guide à l’intention des parents pour soutenir leur famille »

Parler du COVID19 aux enfants

Voici également un lien vers des fiches pratiques : https://www.pedopsydebre.org/fiches-pratiques

"Le corona-virus expliqué par ton pédopsychiatre"

"Grandir ensemble", lorsque l'on a un enfant en situation de handicap : https://www.grandir-ensemble.com/

"Cocovirus" à voir en famille : https://www.cocovirus.net/

Pour les adolescents, comment mieux vivre le confinement 

  • Vous craquez?

Le confinement peut être très difficile à vivre en famille, en lien avec le bouleversement de nos habitudes et l'obligation de vivre tous ensemble 24h/24 et 7j/7.

  • Vous êtes un parent épuisé : Comment repérez le burn out parental et qui appeler? 

Voir l'article

  • Vous subissez des violences à la maison : Comment repérez le niveau toxique de la relation et qui appeler?

Voir l'article

 

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Vous êtes ou avez été atteint du COVID-19

Vous disposez d’un numéro vert dans le cadre du dispositif national de soutien médico-psychologique (24h/24 et 7j/7) : 0 800 130 000Consultez le  dispositif national.

  • La relaxation progressive de Jacobson

La méthode de Jacobson est particulièrement intéressante pour les personnes les plus stressées, angoissées, en permanence sous tension. Elle permet de faire un réel apprentissage de la relaxation, de la détente, pour les personnes qui ont oublié ce que c'était. Il s'agit d'une succession de contractions et relâchements musculaires qui vont permettre de mettre en lumière les différences de ressenti et d'aider à baisser la tension musculaire résiduelle dans les muscles au repos. Voir la vidéo "La relaxation progressive de Jacobson". Consulter la fiche pratique.

  • Exercice pour se détacher de son mental

Beaucoup d’entre nous peuvent être submergés de pensées intrusives et négatives, d’angoisses ou encore de sentiments qui, échappant à notre contrôle, puisent nos émotions et notre énergie : ce sont des ruminations mentales. Cet exercice a pour but de faire taire, l’espace d’un instant, ces ruminations mentales afin de se détacher de son mental pour reprendre contact avec ses sensations corporelles. Voir la vidéo "Le détachement mental".

  • Mise en place du lieu sûr

Le lieu sûr, ou ressource, est une technique d’hypnose, afin que vous puissiez vous sentir bien, en induisant rapidement un état de relaxation, en cas de stress ou d’angoisse important. Le lieu sûr est un lieu dans lequel vous vous sentez bien et en confiance. C’est un lieu dans lequel vous allez pouvoir vous réfugier en cas d’émotion intense. Vous allez alors vous y détendre et apaiser vos émotions. Ce qui caractérise ce lieu, c’est le bien-être. Cela permet de vous rassurer et de calmer vos émotions. Voir la vidéo "Le lieu tranquille". 

  • Exercice d'attention dirigée

La méditation de pleine conscience (mindfuness en Anglais) est la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent. C’est une pratique longue à acquérir. Nous vous proposons donc un exercice aux portes de la pleine conscience, comme « introduction » à cette technique pour vous recentrer sur l’ici et maintenant, en dirigeant votre attention sur un objet précis. L’objectif sera de mettre en pause votre anxiété et vos ruminations pour apprendre à votre cerveau à se ressourcer.

Voir la vidéo "Attention dirigée"

  • Exercice pour se détacher de son mental

Beaucoup d’entre nous peuvent être submergés de pensées intrusives et négatives, d’angoisses ou encore de sentiments qui, échappant à notre contrôle, puisent nos émotions et notre énergie : ce sont des ruminations mentales. Cet exercice a pour but de faire taire, l’espace d’un instant, ces ruminations mentales afin de se détacher de son mental pour reprendre contact avec ses sensations corporelles. Voir la vidéo "Le détachement mental".

  • Exercice de gestion de la colère

La colère est une émotion qui traduit l’insatisfaction et qui est vécue à l’égard de ce qu’on identifie comme la source de notre frustration. Dans la période que nous vivons, bon nombre de situations peuvent être sources de colère : le COVID-19 lui-même, les mesures prises pour lutter contre, le non respects des règles de confinement et des gestes barrières, l’accumulation de fatigue ou encore l’éloignement ou la proximité avec les proches. Nous vous proposons donc un exercice rapide, que vous pourrez appliquer quel que soit l’endroit où vous vous trouvez et à tout moment de la journée. Voir la vidéo "Respiration pour gérer sa colère". Consulter la fiche pratique.

 

  • Exercice de training autogène

Il s'agit d’un exercice de relaxation, élaboré par le Dr Schultz dans les années 1930, régulièrement utilisé encore de nos jours, avec des versions modifiées.

Vous avez 4 MP3 : deux avec ou sans musique et sans retour (pour dormir) et deux autre avec ou sans musique avec retour (pour faire dans la journée). Les mp3 avec musique peuvent vous aider à ne pas vous laisser parasiter par vos pensées et à rester dans l’exercice. Ecouter les mp3. Consulter la fiche pratique.

 

 

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Votre niveau d'anxiété :

Chacun d’entre nous peut avoir des sensations négatives différentes durant cette période d’épidémie comme l’anxiété, la colère, la frustration ou encore l’impuissance. Cependant, elles ne prennent pas la même forme et n’ont pas les mêmes importances chez chacun d’entre nous. C’est pourquoi, nous vous proposons, selon votre propre jugement de votre niveau d’anxiété, des exercices adaptés afin que du mieux possible, celle-ci soit diminuée.

 

Je suis calme

Vous disposez d’un numéro vert dans le cadre du dispositif national de soutien médico-psychologique (24h/24 et 7j/7) : 0 800 130 000. Consultez le dispositif national.

  • Le repos et l'hygiène de vie

Durant le confinement, il est recommandé de garder le rythme de votre vie active. On fait « comme si ».

Essayez, du mieux que vous pouvez de respecter vos heures de coucher et de lever, ainsi que de préserver votre hygiène de vie : heures des repas habituelles, prendre le temps de se faire à manger. Le déjeuner et le dîner prennent environ 30 minutes.

Vous pouvez faire une sieste. Celle-ci ne devrait pas excéder 45 minutes au risque d’hypothéquer le sommeil de votre prochaine nuit.

  • Activités plaisirs et utiles

Durant le confinement, les journées peuvent vous paraître interminables et anxiogènes.

Certains d’entre vous peuvent se sentir très inconfortables face à l’incertitude (ne pas savoir ce qui va se passer).

Aussi, nous vous suggérons de penser à votre prochaine journée et de prévoir :

  • Des activités plaisirs (musique, lecture, repos, séries TV, etc.)
  • Des activités utiles (activités nécessaires qui nous rendent satisfaits de les avoir faites : ménage, ranger ses placards, faire ces comptes, faire du tri administratif, etc.)
  • Des activités altruistes (aider, soutenir quelqu’un par téléphone, par visio, etc.)

Des activités qu’on ne termine jamais. C’est le moment !

Il existe de nombreux sites et application gratuites (par exemple : Petit Bambou) sur votre smartphone pour effectuer des exercices de méditation. Consultez aussi le document « pour occuper son temps agréablement ».

  • Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Vous pourrez retrouver des exercices de cohérence cardiaque sur l’application gratuite : Kardia.

  • Petit résumé de conseils : Corona-souci

Petit résumé de conseils à effectuer selon votre situation, afin de gérer l’incertitude en période de confinement.

Vous pouvez télécharger le document.

  • Que dire aux enfants ?

Vous pouvez être confronté à la nécessité de parler de l’épidémie de coronavirus aux enfants et aux adolescents. Ces discussions peuvent apparaitre difficiles ou anxiogènes, mais elles sont pourtant nécessaires. Il n’y a pas de « bonnes » ou « mauvaises » manières en soi de s’adresser aux enfants, face à de telles urgences de santé publique.

Voici quelques suggestions qui peuvent être utiles :

« Confinés Que dire aux enfants »

« Confinés guide à l’intention des parents pour soutenir leur famille »

Voici également un lien vers des fiches pratiques : https://www.pedopsydebre.org/fiches-pratiques

"Le corona-virus expliqué par ton pédopsychiatre"

"Grandir ensemble", lorsque l'on a un enfant en situation de handicap : https://www.grandir-ensemble.com/

"Cocovirus" à voir en famille : https://www.cocovirus.net/

Pour les adolescents, comment mieux vivre le confinement 

 

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Anxiété +

Vous disposez d’un numéro vert dans le cadre du dispositif national de soutien médico-psychologique (24h/24 et 7j/7) : 0 800 130 000Consultez le dispositif national.

  • Méditation

Il existe de nombreux sites et application gratuites (par exemple : Petit Bambou) sur votre smartphone pour effectuer des exercices de méditation.

  • Exercice de contrôle respiratoire

L’anxiété, ce sont ces pensées négatives et craintives qui traversent notre esprit lorsqu’un évènement aux conséquences incertaines se présente à nous. Cette anxiété peut produire des palpitations, des douleurs, des tensions ou encore une dyspnée (gêne respiratoire). Dans cet exercice, nous vous proposons de reprendre le contrôle sur votre respiration et donc sur votre anxiété en quelques minutes. Voir la vidéo "Le contrôle respiratoire" Consulter la fiche pratique.

  • Exercice d'attention dirigée

La méditation de pleine conscience (mindfuness en Anglais) est la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent. C’est une pratique longue à acquérir. Nous vous proposons donc un exercice aux portes de la pleine conscience, comme « introduction » à cette technique pour vous recentrer sur l’ici et maintenant, en dirigeant votre attention sur un objet précis. L’objectif sera de mettre en pause votre anxiété et vos ruminations pour apprendre à votre cerveau à se ressourcer.

Voir la vidéo "Attention dirigée".

  • Exercice pour se détacher de son mental

Beaucoup d’entre nous peuvent être submergés de pensées intrusives et négatives, d’angoisses ou encore de sentiments qui, échappant à notre contrôle, puisent nos émotions et notre énergie : ce sont des ruminations mentales. Cet exercice a pour but de faire taire, l’espace d’un instant, ces ruminations mentales afin de se détacher de son mental pour reprendre contact avec ses sensations corporelles. Voir la vidéo "Le détachement mental".

  • Exercice de training autogène

Il s'agit d’un exercice de relaxation, élaboré par le Dr Schultz dans les années 1930, régulièrement utilisé encore de nos jours, avec des versions modifiées.

Vous avez 4 MP3 : deux avec ou sans musique et sans retour (pour dormir) et deux autre avec ou sans musique avec retour (pour faire dans la journée). Les mp3 avec musique peuvent vous aider à ne pas vous laisser parasiter par vos pensées et à rester dans l’exercice. Ecouter les mp3. Consulter la fiche pratique.

 

  • Pour gérer son stress : essayer de se concentrer sur ce qui est sous votre contôle

Voir le schéma.

 

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Anxiété ++

Vous disposez d’un numéro vert dans le cadre du dispositif national de soutien médico-psychologique (24h/24 et 7j/7) : 0 800 130 000Consultez le dispositif national.

  • Exercice de training autogène

Il s'agit d’un exercice de relaxation, élaboré par le Dr Schultz dans les années 1930, régulièrement utilisé encore de nos jours, avec des versions modifiées.

Vous avez 4 MP3 : deux avec ou sans musique et sans retour (pour dormir) et deux autre avec ou sans musique avec retour (pour faire dans la journée). Les mp3 avec musique peuvent vous aider à ne pas vous laisser parasiter par vos pensées et à rester dans l’exercice. Ecouter les mp3. Consulter la fiche pratique.

  • Relaxation progressive de Jacobson

La méthode de Jacobson est particulièrement intéressante pour les personnes les plus stressées, angoissées, en permanence sous tension. Elle permet de faire un réel apprentissage de la relaxation, de la détente, pour les personnes qui ont oublié ce que c'était. Il s'agit d'une succession de contractions et relâchements musculaires qui vont permettre de mettre en lumière les différences de ressenti et d'aider à baisser la tension musculaire résiduelle dans les muscles au repos. Voir la vidéo "La relaxation progressive de Jacobson". Consulter la fiche pratique.

  • Exercice pour se détacher de son mental

Beaucoup d’entre nous peuvent être submergés de pensées intrusives et négatives, d’angoisses ou encore de sentiments qui, échappant à notre contrôle, puisent nos émotions et notre énergie : ce sont des ruminations mentales. Cet exercice a pour but de faire taire, l’espace d’un instant, ces ruminations mentales afin de se détacher de son mental pour reprendre contact avec ses sensations corporelles. Voir la vidéo "Le détachement mental".

  • Mise en place d’un lieu sûr

Le lieu sûr, ou ressource, est une technique d’hypnose, afin que vous puissiez vous sentir bien, en induisant rapidement un état de relaxation, en cas de stress ou d’angoisse important. Le lieu sûr est un lieu dans lequel vous vous sentez bien et en confiance. C’est un lieu dans lequel vous allez pouvoir vous réfugier en cas d’émotion intense. Vous allez alors vous y détendre et apaiser vos émotions. Ce qui caractérise ce lieu, c’est le bien-être. Cela permet de vous rassurer et de calmer vos émotions. Voir la vidéo "Le lieu tranquille". 

 

 

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 Anxiété +++

Vous disposez d’un numéro vert dans le cadre du dispositif national de soutien médico-psychologique (24h/24 et 7j/7) : 0 800 130 000Consultez le dispositif national.

  • Relaxation progressive de Jacobson

La méthode de Jacobson est particulièrement intéressante pour les personnes les plus stressées, angoissées, en permanence sous tension. Elle permet de faire un réel apprentissage de la relaxation, de la détente, pour les personnes qui ont oublié ce que c'était. Il s'agit d'une succession de contractions et relâchements musculaires qui vont permettre de mettre en lumière les différences de ressenti et d'aider à baisser la tension musculaire résiduelle dans les muscles au repos. Voir la vidéo "La relaxation progressive de Jacobson". Consulter la fiche pratique.

  • Exercice d’hypoventilation

Le stress est un comportement appris. On peut faire l’apprentissage de conduites incompatibles avec le stress : « si j’apprends à me relaxer, je ne peux pas en même temps être tendu ». Comme il est pratiquement impossible de désapprendre, la seule façon de faire est d’apprendre un comportement nouveau et plus adapté. Donc, « moins je respire, plus je me calme », ce qui est exactement le contraire du réflexe naturel incitant à respirer davantage en cas d’anxiété. La relaxation respiratoire favorise à la fois le ralentissement et des échanges pulmonaires plus efficaces. La pratique régulière des exercices permet de :

1) savoir se relaxer rapidement en situation si besoin,

2) mettre en place un réflexe de relaxation à chaque respiration,

3) rendre beaucoup plus efficace le repos par une relaxation profonde.

Voir la vidéo "Hypoventilation"Consulter la fiche pratique.

  • Mise en place d’un lieu sûr

Le lieu sûr, ou ressource, est une technique d’hypnose, afin que vous puissiez vous sentir bien, en induisant rapidement un état de relaxation, en cas de stress ou d’angoisse important. Le lieu sûr est un lieu dans lequel vous vous sentez bien et en confiance. C’est un lieu dans lequel vous allez pouvoir vous réfugier en cas d’émotion intense. Vous allez alors vous y détendre et apaiser vos émotions. Ce qui caractérise ce lieu, c’est le bien-être. Cela permet de vous rassurer et de calmer vos émotions. Voir la vidéo "Le lieu tranquille". 

 


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  • Exercices physiques
  • Consulter votre médecin traitant en cas de question ou de doutes
  • Consultation avec un psychiatre

 

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Centre Hospitalier Régional d'Orléans